Rücken-Boost leicht gemacht: Tipps für einen starken Rücken

Wir sitzen zu lange – bei der Arbeit und in der Freizeit. Eigentlich wissen Sie bereits, dass Sie sich viel mehr bewegen müssten? Sie hegen keine Zweifel daran, wie schön es ist sich zu bewegen und sich im eigenen Körper wohl zu fühlen? Aber leider steht Ihr Feierabend täglich so schnell vor der Tür, es bleibt einfach keine Zeit mehr, um die guten Vorsätze umzusetzen?

Laut einer Studie der Technischen Universität Chemnitz belegen bei den arbeitsbedingten Beschwerden Verspannungen im Nacken, Rückenschmerzen und Schmerzen in den Schultern, in den Armen oder in den Händen die ersten drei Plätze. Rückenbeschwerden gehören laut der Arizona State University zu den häufigsten Gründen für Krankschreibungen und Arbeitsunfähigkeit.
 

Große Belastungen für die Wirtschaft durch Ausfälle wegen Rückenschmerzen

Sagenhafte 26,2 Millionen Patientinnen und Patienten in Deutschland waren im Jahr 2021 laut der Krankenkasse AOK mit Rückenbeschwerden in ärztlicher Behandlung – und damit fast ein Drittel der Bevölkerung. Laut Krankheitskostenstatistik entfielen im Jahr 2022 11,6 Milliarden Euro und damit 2,8 Prozent der Krankheitskosten auf Rückenleiden. Außerdem gehen 14 Prozent der Arbeitsunfähigkeitstage auf Rückenschmerzen zurück.

So ergaben sich für das Jahr 2022 auf die 34,4 Millionen sozialversicherungspflichtig Beschäftigten in Deutschland umgerechnet 96,7 Millionen Arbeitsunfähigkeitstage aufgrund von Rückenschmerzen. Die Produktions-Ausfallkosten wegen der Fehltage durch Rückenschmerzen beliefen sich im Jahr 2022 auf 12,4 Milliarden Euro. Der Anteil der Rückenschmerzen an den gesamten volkswirtschaftlichen Kosten durch Arbeitsunfähigkeit beläuft sich somit auf 14 Prozent.
 

Übungen und Tipps gegen den Trend

Was kann jede:r tun, dass die hohen Zahlen der Rückenerkrankungen allmählich zurückgehen können? Fest steht: Bei regelmäßiger körperlicher Aktivität wird sich der Blutdruck normalisieren,  Stresshormone werden abgebaut, das Herz wird besser mit Sauerstoff versorgt, der Blutzuckerspiegel gesenkt, die Körperzusammensetzung verbessert und das Immunsystem gestärkt.

Aktive Pausen unterstützen nicht nur bei der körperlichen Erholung. Erste Untersuchungen belegen auch positive Effekte auf die geistige Leistungsfähigkeit. Selbst mit einfachen Übungen lassen sich positive Effekte auf die Arbeitsgedächtnisleistung und die Befindlichkeit der Probanden nachweisen. Deshalb sollte jede:r Bewegung in den Alltag einbauen.

Unsere Tipps für einen bewegten Alltag

1. Nehmen Sie pro Stunde 2 bis 4 Haltungswechsel zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen vor!
2. Stellen Sie Bürostuhl und Schreibtisch richtig ein!
3. Erledigen Sie kurze Besprechungen oder Telefonate stehend oder gehend!
4. Nutzen Sie Pausen als Bewegungspausen! Ein Spaziergang an der frischen Luft oder Dehnungs- und Lockerungsübungen bringen Ihren Kreislauf in Schwung und verhindern die Folgen einseitiger Belastungen.
5. Planen Sie regelmäßige kurze Pausen ein: Häufigere kurze Pausen sind erholsamer als wenige lange Pausen, da sie Ermüdung vorbeugen. Nach längeren Pausen finden Sie schwerer in die Arbeit zurück. In den Pausen sollten Sie zudem etwas anderes tun als während der Arbeit.
6. Beachten Sie Ihre eigene Leistungskurve: Wenn Sie auf Ihren Körper hören, können Sie einer Überlastung besser vorbeugen.
7. Wir empfehlen mindestens 150 Minuten/Woche Ausdauertraining mit moderater Intensität (z. B. 5 x 30 Minuten/Woche), alternativ mindestens 75 Min./Woche Ausdauertraining mit höherer Intensität (z. B. 1 x 30  Minuten und 1 x 45 Minuten) oder führen Sie ein Ausdauertraining in entsprechenden Kombinationen beider Intensitäten durch! Zusätzlich sind täglich 7.000 Schritte im Rahmen von Alltagsaktivitäten empfehlenswert.
8. Wir raten zu muskelkräftigenden, körperlichen Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche, z.B. 2 x 30 Min./Woche. Weitere Gesundheitseffekte können erzielt werden, wenn Umfang und/oder Intensität der Bewegung über die Mindestempfehlungen hinaus gesteigert werden können.
9. Für alle Übungen im Homeoffice gilt:
   a) Die körperliche Aktivität soll der Gesundheit dienen, nicht der Teilnahme bei Olympia.
   b) Es wird kein teures Equipment benötigt – Handtuch, Besenstiel oder Sofa sind ausreichend.
   c) Systematisch arbeiten: 3 x 15 Wiederholungen zu Beginn. Sobald das geschafft ist, steigt der Anspruch.
   d) Erhöhen Sie nun die Intensität nach Gefühl, die Übungen können variiert werden.
   e) Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause.
10. Beim Bücken, Heben und Tragen sollten Sie sich rückenfreundliche Bewegungsmuster aneignen.
11. Ernähren Sie sich vollwertig und ausgewogen.
12. Entspannen Sie bewusst: Mit verschiedenen Entspannungsübungen (z. B. durch Atementspannung, Progressive Muskelrelaxation, Yoga, Power Naps) können Sie sich einen Ruhepol im stressigen  Arbeitsalltag schaffen und wieder neue Kraft tanken. Außerdem sollten Sie Sie sich Ihrer psychischen Belastungsfaktoren bewusst werden. Was können Sie verändern?