Fit@home: Tipps für einen bewegten Alltag

Wir sitzen zu lange – bei der Arbeit und in der Freizeit. Durch die Coronakrise arbeiten viele zudem im Homeoffice. Diese Arbeitsform begünstigt zu wenig Bewegung.

Ablenkungen und Hürden bestimmen den Arbeitsalltag im Homeoffice. Vorsätze und Pläne werden schnell über den Haufen geworfen, wenn es Abweichungen im Tagesablauf gibt. Faktoren wie Platzmangel, Kinderbetreuung, Haustiere sind in der Regel hinderlich, um die eigenen gesundheitsorientierten Vorsätze umzusetzen.

Eigentlich wissen Sie bereits, dass Sie sich viel mehr bewegen müssten? Sie hegen keine Zweifel daran, wie schön es ist sich zu bewegen und sich im eigenen Körper wohl zu fühlen? Aber leider steht Ihr Feierabend täglich so schnell vor der Tür, es bleibt einfach keine Zeit mehr, um die guten Vorsätzen umzusetzen.

Laut einer Studie der Technischen Universität Chemnitz belegen bei den arbeitsbedingten Beschwerden Verspannungen im Nacken, Rückenschmerzen und Schmerzen in den Schultern, in den Armen oder in den Händen die ersten drei Plätze. Rückenbeschwerden gehören laut der Arizona State University zu den häufigsten Gründen für Krankschreibungen und Arbeitsunfähigkeit.

Bei regelmäßiger körperlicher Aktivität wird sich der Blutdruck normalisieren,  Stresshormone werden abgebaut, das Herz wird besser mit Sauerstoff versorgt, der Blutzuckerspiegel gesenkt, die Körperzusammensetzung verbessert und das Immunsystem gestärkt.
Aktive Pausen unterstützen nicht nur bei der körperlichen Erholung. Erste Untersuchungen belegen auch positive Effekte auf die geistige Leistungsfähigkeit. Selbst mit einfachen Übungen lassen sich positive Effekte auf die Arbeitsgedächtnisleistung und die Befindlichkeit der Probanden nachweisen. (Hey, S. et. al., 2012).

Deshalb sollte jeder Bewegung in den Alltag einbauen. Auch in Krisenzeiten und gerade im Homeoffice!

Tipps für einen bewegten Alltag

1. Nehmen Sie pro Stunde 2 bis 4 Haltungswechsel zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen vor!
2. Stellen Sie Bürostuhl und Schreibtisch richtig ein!
3. Erledigen Sie kurze Besprechungen oder Telefonate stehend oder gehend!
4. Nutzen Sie Pausen als Bewegungspausen! Ein Spaziergang an der frischen Luft oder Dehnungs- und Lockerungsübungen bringen Ihren Kreislauf in Schwung und verhindern die Folgen einseitiger Belastungen.
5. Planen Sie regelmäßige kurze Pausen ein: Häufigere kurze Pausen sind erholsamer als wenige lange Pausen, da sie Ermüdung vorbeugen. Nach längeren Pausen finden Sie schwerer in die Arbeit zurück. In den Pausen sollten Sie zudem etwas anderes tun als während der Arbeit.
6. Beachten Sie Ihre eigene Leistungskurve: Wenn Sie auf Ihren Körper hören, können Sie einer Überlastung besser vorbeugen.
7. Wir empfehlen mindestens 150 Minuten/Woche Ausdauertraining mit moderater Intensität (z. B. 5 x 30 Minuten/Woche), alternativ mindestens 75 Min./Woche Ausdauertraining mit höherer Intensität (z. B. 1 x 30  Minuten und 1 x 45 Minuten) oder führen Sie ein Ausdauertraining in entsprechenden Kombinationen beider Intensitäten durch! Zusätzlich sind täglich 7.000 Schritte im Rahmen von Alltagsaktivitäten empfehlenswert.
8. Wir raten zu muskelkräftigenden, körperlichen Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche, z.B. 2 x 30 Min./Woche. Weitere Gesundheitseffekte können erzielt werden, wenn Umfang und/oder Intensität der Bewegung über die Mindestempfehlungen hinaus gesteigert werden können.
9. Für alle Übungen im Homeoffice gilt:
   a. Die körperliche Aktivität soll der Gesundheit dienen, nicht der Teilnahme bei Olympia.
   b. Es wird kein teures Equipment benötigt – Handtuch, Besenstiel oder Sofa sind ausreichend.
   c. Systematisch arbeiten: 3 x 15 Wiederholungen zu Beginn. Sobald das geschafft ist, steigt der Anspruch.
   d. Erhöhen Sie nun die Intensität nach Gefühl, die Übungen können variiert werden.
   e. Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause.
10. Beim Bücken, Heben und Tragen sollten Sie sich rückenfreundliche Bewegungsmuster aneignen.
11. Ernähren Sie sich vollwertig und ausgewogen.
12. Entspannen Sie bewusst: Mit verschiedenen Entspannungsübungen (z. B. durch Atementspannung, Progressive Muskelrelaxation, Yoga, Power Naps) können Sie sich einen Ruhepol im stressigen  Arbeitsalltag schaffen und wieder neue Kraft tanken.

Quellen: www.thinknewwork.com, www.agr-ev.de/de/tag-der-rueckengesundheit, www.bundesgesundheitsministerium.de

Weitergehende Informationen, wie Sie sich Ihren ergonomischen Arbeitsplatz einrichten sollten.