Wozu dient ein erholsamer Schlaf?
Schlafen per se ist ein Grundbedürfnis eines jeden Menschen. Viele wichtigen Regenerationsprozesse des Körpers laufen im Schlaf ab. Dementsprechend trägt der Schlaf erheblich zur Erholung im Alltag bei und spielt unter anderem bei der Verarbeitung von alltäglichen Eindrücken eine wichtige Rolle. Darüber hinaus hat ein gesunder Schlaf einen großen Einfluss auf das Immunsystem, den Stoffwechsel, die Hormonbildung, die Muskelregeneration und das Gehirn, insbesondere den Stressabbau und die Gedächtnisbildung. Somit ist schlafen nicht nur, wie bereits erwähnt, ein Grundbedürfnis eines jeden Menschen, sondern ebenso wichtig für die individuelle Gesundheit und das Wohlbefinden. Die Schlafdauer eines gesunden Schlafes sollte laut National Sleep Foundation für Erwachsene mindestens sechs und maximal zehn Stunden umfassen. Die Einhaltung der empfohlenen Schlafdauer trägt dazu bei, die benötigte Energie für den Tag im Rahmen der Ruhephase des Schlafes zu erlangen. Zudem werden die körpereigenen Ressourcen aufgeladen, so dass die eigene Energiebatterie sich ohne weiteres Zutun im Schlaf aufladen kann.
Unsere „innere Uhr“
Jeder Mensch hat eine sogenannte „innere Uhr“ hinsichtlich des Schlaf-Wach-Rhythmus. Diese richtet sich an der Sonne aus. Sobald die Sonne untergeht und es dunkel wird, wird unsere Zirbeldrüse im Gehirn zur Bildung des Melatonins, umgangssprachlich auch „Schlafhormon“ genannt, angeregt. Aufgrund dessen fühlen sich viele Menschen im Winter auch häufiger bereits zu einer früheren Uhrzeit müde und schläfriger als in den Sommermonaten. Melatonin reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus im Hinblick auf unsere Körpertemperatur, den Muskeltonus, die Atmung und die Herzfrequenz. Melatonin hat somit eine entschleunigende Wirkung auf den Körper und seine Funktionen. Im Gegensatz dazu steht das natürliche Stresshormon Cortisol. Dieses hat nachts seinen Tiefpunkt erreicht und wird erst wieder in den Morgenstunden, sobald die Sonne aufgeht und es hell wird, ausgeschüttet. Das Cortisol signalisiert unseren Körper, dass die Nachtruhe vorbei ist und führt uns aktiv durch den Alltag.
Störfaktoren für einen gesunden Schlaf
Grundsätzlich können einige Faktoren unseren Schlaf negativ beeinflussen und stören. Hierzu zählen unter anderem:
- unregelmäßige Arbeitszeiten
- langes Wachbleiben und Korrigieren bis spät in die Nacht
- Wichtige Aufgaben am frühen Morgen z.B. das Vorbereiten des Unterrichtes für den Tag.
- Lärm (z.B. durch laute Autos oder „Schnarcher“)
- helles Licht bzw. kein ausreichend abgedunkeltes Schlafzimmer
- privater oder beruflicher Stress
- Koffeinkonsum am späten Nachmittag/Abend
- Mediennutzung vor dem Schlafen gehen (insbesondere ohne Blaulichtfilter)
- Temperatur, Raumtemperatur zu kalt oder zu warm
Auswirkungen und Folgen von Schlafmangel und nicht erholsamen Schlaf
Da Schlaf ein bedeutsamer Faktor ist, der zur Erholung des Menschen beiträgt, kann ein Schlafmangel oder ein nicht erholsamer Schlaf entsprechende negative Auswirkungen auf den gesamten Organismus haben. Personen, die schlecht schlafen berichten häufiger von Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Rückenschmerzen und niedergeschlagener Stimmung. Langfristig steigt bei einem Schlafmangel zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, Verdauungsstörungen und psychische Erkrankungen an. Insbesondere der psychische Faktor ist in dem Kontext nicht zu vernachlässigen. Durch eine hohe Stressbelastung kann es passieren, dass Menschen schlechter schlafen und sich durch die geminderte Schlafqualität wiederum die Stressbelastung weiter erhöht.
Tipps zur Schlafhygiene
Es gibt einige Dinge, die einen gesunden Schlaf fördern. Unter anderem empfehlen die Techniker Krankenkasse, die deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin, sowie die deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren, einige alltäglichen Dinge zu beachten, um einen gesunden Schlaf zu erhalten. Hierzu zählen unter anderem tägliche Bewegung an der frischen Luft, regelmäßige entspannungsfördernde Rituale, Stressmanagement und Entspannungstrainings. Darüber hinaus sollte ein geeigneter Schlafplatz vorhanden sein, der eine wohlige Temperatur aufweist, bequem, geräuscharm und abgedunkelt ist. Das Verzichten auf elektronische Geräte im Schlafzimmer, sowie Abendrituale fördern ebenso einen gesunden Schlaf, wie die Ausübung von körperlichen und geistigen Anstrengungen im Laufe des Tages. Beispielsweise fördern „leichte Lektüre“ und Komödien eher einen gesunden Schlaf als spannende Filme. Wichtig ist in jedem Fall, alltägliche Rituale und Gewohnheiten zu hinterfragen. Häufig sind es unbeachtete Kleinigkeiten oder Dinge, die einen gesunden und ausgewogenen Schlaf stören.
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